导语：大多数人在寻找能够让他们在户外进行的运动时会转向跑步，提供精神上的逃避，并且可以带来一大堆健康益处。由于跑步已经是一项全身运动，心血管成分很重，许多运动员都没有在外面寻找额外的训练来补充他们的努力。跑步者的力量训练对于表现和伤害预防也至关重要。本指南将为您提供一个可靠的理由，说明为什么您应该将力量训练动作纳入您的计划。

　　力量训练入门——致力于跑步的运动员- 无论是第一次盯着看，还是作为经验丰富的竞技跑步者- 往往会觉得他们没有时间将力量训练纳入他们计划的训练课程中。

　　找时间获得力量——耐力赛事的训练可以安排为每周四到五次。凭借这种时间的奉献精神，可以很容易地为混合增加力量训练的想法感到不知所措。您可以在短期结束时进行一些体重移动，或者在活跃的恢复日中包括阻力训练。无论哪种方式，你必须花时间专注于提高表现力量的训练动作，以增强肌肉耐力并防止受伤。

　　力量训练：不仅仅是健美运动员——你可以成为一名力量运动员或耐力运动员，但不是两者兼而有之，这是一种常见的误解。可能确实，在精英阶层，竞争水平上，在耐力和力量事件中都很难取得优异成绩；但是，每种形式的培训都在其他方案中占有一席之地。

　　强大的肌肉系统——肌肉系统是人体七大系统之一；你的身体所做的每一个动作都是肌肉系统对骨骼系统施加压力的结果。肌肉使用结缔组织如肌腱和韧带与骨骼相连。当肌肉收缩和放松时，骨骼被移动，枢转和旋转以执行期望的运动。

　　您的肌肉系统能够以三种不同的方式执行工作：（1）当肌肉拉长或推开力量时，肌肉可以进行偏心运动。（2）当肌肉缩短或向身体拉力时，肌肉可以进行同心运动。（3）肌肉可以进行等长作业：它们可以保持体重，而不会改变它们的长度。

　　你怎么知道什么运动最适合你和你的跑步目标？肌肉系统的许多特征可能是压倒性的。有一些特定的练习可以训练你的身体进行三种类型的肌肉运动；所以，你怎么知道你应该做什么？

　　事实上，你可以做很多练习来帮助你强化身体。事实上，有这么多，很难知道从哪里开始。我们的目标只是让您的身体更加强壮，以便它可以更有效地执行您提供的任务。简而言之，在身体上放置任何额外的负荷将有助于实现这一目标。然而，遵循一个特定的计划，就像有一个路线图，以最快，最有效的方式到达那里。

　　在解剖学层面，力量训练具有多系统益处。你的肌肉会增加力量来移动额外的负荷。骨骼系统的骨骼会变得更强壮，更不易碎，这是老年女性的常见问题。随着您的心脏适应血容量和心率的增加，您的心血管系统将得到改善。总而言之，力量训练可以带来与跑步一样多的全身益处。

　　这如何适用于跑步者？跑步对你的身体有巨大的需求。你的心率增加，通过你的系统的血液流速增加，你的肌肉和关节吸收每一步的冲击。同样地，上面提到的对体力劳动者的阻力训练将有助于提高他的工作表现，对于跑步者的力量训练也将在短日常跑，以及长途运动和比赛日也这样做。

　　就压力和对身体的要求而言，跑步可能是重复的。你的身体的力量下降到你的膝盖，收紧你的核心以保持平衡，所有这一切都是对身体的不断要求，要求每个系统内部完美和谐地协同工作。

　　当系统内存在不平衡并且机器的一部分被逐步地逐步补偿时，就会发生伤害。力量训练可以保持身体系统的平衡。它可以保持肌肉强壮，肌腱和韧带敏捷，可以接受施加在它们身上的力量；并且，如果正确完成，它可以在受伤发生之前识别出弱点。

　　跑步者力量训练的好处——置于任何重复力下的身体将适应。不幸的是，这很简单。当你一遍又一遍地进行同样的动作时，你的身体将开始变得更有效地重复这个动作。结果您的身体肌肉变得更少，强化更少，并且运动的好处随着时间的推移而减少。

　　从好的方面来说，这种适应性就是为什么当你继续跑步时，你可以开始每周进一步跑步。与您的跑步计划同步的力量训练计划可以保持必要的渐进式超载，以维持您在程序开始时看到的积极变化。

　　核心练习——木板，腿部升降机和许多瑜伽姿势等核心练习将加强身体的稳定肌肉。当您跑步时，这可以减少从一侧到另一侧的摇摆，减少背部疼痛，并提高运行效率。较低的腹肌用于跑步以在每个步幅开始时向前和向上拉腿。腿部提升尤其可以帮助加强这些肌肉并减少这一特定动作中的疲劳。

　　腿部练习——腿部力量的增加无疑将导致更快的跑步时间。长距离耐力赛车手可能看不到他们的速度，但力量和力量训练可以通过增加长跑的肌肉耐力来大大提高跑步性能。深蹲，腿部卷曲，跳跃，小腿抬起和弓步都是增加股四头肌，腿筋和小腿的肌肉力量和爆发力的好选择。

　　心肺机的力量训练——如前所述，跑步有时会对关节造成严重的重复性压力，特别是当您每周跑步四次或更多次时。作为替代方案，您可以通过使用机器上的高阻力和倾斜设置轻松地在椭圆形或固定式自行车上进行显着的力量训练。

　　通过每周交换一次短跑来进行不同格式的相同运动水平的训练，你将在你的身体中产生肌肉混乱并抵消你身体的运动适应。高阻力和陡坡是一项适合您腿部和手臂的强力训练。此外，短时间内增加的速度和强度，也称为间歇训练，也可以帮助您进行心血管训练。

　　跑步者的力量训练减少因伤害而导致的休息时间——跑步者为前面的力量训练提供的最常见原因是缺乏时间;他们经常觉得他们的训练时间比在健身房里在公路或小径上记录数英里更好。

　　事实上，由于过度使用，恢复不足和肌肉不平衡导致的可预防性伤害将使您远离这项运动的时间远远超过其他训练。现在花在维持健康的内部平衡上的时间是值得的，以节省你可能从伤病中恢复过来的时间。

　　全身锻炼以获得快速结果——对于那些希望在伤害预防方面大打折扣而不需要花费太多时间远离跑步的运动员来说，全身锻炼是最佳选择。体格锻炼，如俯卧撑，肘部，深蹲，步行弓步，登山攀岩和增强运动可以锻炼卡路里，增加心血管表现，增加力量，同时锻炼稳定力学和保持交叉训练的伤害预防益处。

　　力量训练对于跑步来说是什么重要的，这样让你在跑步的时候减少受伤的风险。当然力量训练也要适当，过度训练往往适得其反。

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