背部作为几大肌群之一，是很值得我们重点练习的部位。很多人并没有意识到这个问题，有的甚至不做，或者很少做背部的训练。即使练背也只是做一些，简单的练习动作。类似于哑铃划船之类的，并没有一个完整的计划。

　　我们的背部除了主要的背阔肌，还需要我们增强的有斜方肌和竖脊肌。很多人只注重了前者，而后面的两部分，对于背部的力量和平衡，也是很重要的。我们所能做的远不止硬拉和划船。除了充足的时间来恢复，你需要从多种角度、多种握法和多种动作来练。

　　通常情况下，训练中的第一个动作对力量增长和肌肉围度的影响是最大的。无论你的目标肌肉是哪个，最佳的方案就是先练多关节动作。多关节动作可以刺激到更多的肌肉，给你的肌肉带来巨大的冲击。同样，在多关节动作中，你使用的重量也可以更大。我们建议你在背部训练的一开始就练硬拉和划船。

　　硬拉是一个后链动作，可以刺激到身体的背面，从你的小腿到斜方肌。俯身划船虽然刺激的肌肉会少一点，但是对拉的肌肉，例如背和二头肌的效果确实非常显著的。因为这两个动作的重量可以非常大，并且这两个动作可以刺激到非常多的肌肉，所以用它们来显著地超载目标肌肉。

　　在练背时你可能更多地考虑到背部，这是有一定的局限性的。背部是一个肌肉群，包括了下、中和上斜方肌、背阔肌、菱形肌、三角肌后束、大圆肌和竖脊肌等肌肉。

　　尽管你已经有一种非常喜欢的握法，但是你还需要使用多种握法，并且想想在此时你的手肘是怎么样的。在以与肩同宽的握距来正握器械时，你的手肘保持在身体两侧，所以能够更加充分地刺激到上背阔肌。如果是以与肩同宽或者较窄的握距来练反手动作，手肘就要夹紧身体，可以刺激到下背阔肌。

　　如果你以宽握来练划船，那么提高杠铃至胸肌以刺激到上背阔肌、中斜方肌和菱形肌。如果握距变窄，把杠铃提高下腹部位置可以更加充分地磁极下背阔肌。反握动作的运动范围更加长，同样的，会把一部分的压力转移到二头肌上。如果你能注意到自己的握距，你可以准确地刺激到目标肌肉。

　　你也许从来没想过练半蹲或者半卧推，但是一般的运动范围可以在背部训练中使用到。你经常会看到那些用大重量练背的健身爱好者的运动范围都是非常短的。

　　在背部训练中，全程动作需要把器械拉至身体。当你向后拉器械时，手肘尽量都向后移动，挤压你的肩胛骨。使用过大的重量会减少运动范围，并且会带到其他肌肉群，特别是竖脊肌（下背部）的肌肉。

　　助力带的唯一作用就是帮助你增加握力，特别是在极限重量组。当然，助力带其实是一个非常具有争议的东西。

　　许多人会避免使用助力带，因为他们害怕前臂力量和握力的下降。当然，这是可能的，如果你习惯性地在每一组动作中都用助力带。但是，在极限重量组的训练中，你的握力会在背阔肌受到足够刺激前就消失。所以，只在极限重量组中用助力带可以帮助你更加完美地完成极限组训练。

　　大重量的背部训练需要足够强壮的肌肉来保持脊柱中立。在运动过程中拱背会提高腰间盘受伤的风险。而且，该动作还会损伤到你的竖脊肌。竖脊肌可以保护你的脊柱。

　　在大重量俯身划船、硬拉和其他高要求的背部训练中，竖脊肌都可以起到保护作用。先练那些大重量训练，此时你的竖脊肌还精力充沛。然后练一些小重量的动作来专项地训练竖脊肌。

　　这些建议都是值得参考，加入你的训练计划中可以帮助你突破瓶颈，如果无法一次吸收这么多建议，那么每次背部训练可以替换其中一个。总会找到适合自己的训练方法的。因为健身不是速成，更需要坚持！

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